Nếu bạn đang muốn giảm cân, rất có thể bạn sẽ rơi vào chế độ ăn kiêng lỗi mốt và không có lợi cho sức khỏe. Nhưng chỉ cần lưu ý một số chỉnh sửa nhỏ và lành mạnh có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Một số người có thể giảm một số cân nặng đáng kể trong một khung thời gian ngắn. Tuy nhiên, đó không phải là cách tiếp cận lành mạnh và cũng không phải là điều mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn.
Khi áp dụng các chế độ ăn kiêng, bạn có thể sẽ tăng cân trở lại mặc dù bạn đã giảm cân trước đó. Giảm cân nhanh chóng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe cả về ngắn hạn và dài hạn. Vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn hãy thực hiện chế độ ăn lành mạnh và áp dụng theo một số phương pháp được liệt kê dưới đây để giảm cân an toàn.
1. Chuẩn bị một bữa ăn sáng tốt hơn
Bữa sáng cân bằng - bữa sáng chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, carbs phức hợp và chất xơ - là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa sáng nhiều calo và bữa tối ít calo giảm cân nhiều hơn những người ăn bữa sáng ít calo và bữa tối nhiều calo.
Bỏ bữa sáng khiến bạn cảm thấy đói suốt cả ngày, do đó bạn sẽ ngấu nghiến những món ăn vặt chứa nhiều calo. Để giải quyết cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm có đường và carbohydrate tinh chế, bạn có thể ăn một bữa sáng thịnh soạn với 400-500 calo.
2. Ăn nhiều trái cây và rau
Thay vì hạn chế một số nhóm thực phẩm theo các chế độ ăn kiêng cụ thể, hãy tập trung vào việc kết hợp nhiều trái cây tươi và rau củ nhiều màu sắc trong bữa ăn của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng trái cây và rau quả, bao gồm dưa chuột, cần tây, dứa, cà chua, dưa hấu và nho, có nhiều nước và chất xơ hơn, giúp bạn đi đúng hướng để giảm cân. Ngoài ra, chúng giàu chất dinh dưỡng tự nhiên và làm đầy, do đó giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và quản lý cân nặng.
3. Đi bộ và năng động hơn
Theo một đánh giá có hệ thống về các nghiên cứu, các chuyên gia sức khỏe nói rằng hoạt động thể chất là một khía cạnh khác của việc đốt cháy calo dư thừa. Bạn không thể giảm cân chỉ với một chế độ ăn kiêng. Thay vào đó, hãy tìm một hoạt động thể chất hoặc bài tập thể dục mà bạn thích làm và đưa nó vào thói quen của bạn. Ví dụ, rèn luyện sức mạnh xây dựng mô cơ nạc. Bạn càng có nhiều cơ nạc, bạn càng giảm cân nhanh chóng vì mô cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn.
Hãy nhớ rằng, mọi cử động nhỏ của bạn đều quan trọng - bạn có thể đi vòng quanh phòng khi đang gọi điện với sếp hoặc thậm chí đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Đi bộ cũng là một công cụ quản lý cân nặng tiện dụng.
4. Chú ý khẩu phần ăn
Mọi người thường ăn quá nhiều mà không nhận ra. Tuy nhiên, ăn ít hoặc bỏ bữa không phải là giải pháp hoàn hảo để giảm cân. Thay vào đó, một nghiên cứu cho thấy bạn có thể tập trung vào việc ăn theo khẩu phần bằng cách biết số lượng calo trong thức ăn của bạn và số lượng chất dinh dưỡng bạn cần để sống khỏe mạnh.
 |
| Chia đĩa ăn của bạn đúng cách để có những bữa ăn cân bằng và lành mạnh. |
Một chiến lược hiệu quả hơn là tăng tỷ lệ thức ăn có mật độ năng lượng thấp trong khi hạn chế khẩu phần thức ăn có mật độ năng lượng cao. Sau đó, bạn có thể quay lại để ăn thêm nếu cần.
5. Tăng cường ăn chất xơ
Theo một nghiên cứu, tăng lượng chất xơ sẽ giúp ngăn ngừa tăng cân và có thể thúc đẩy giảm cân. Bổ sung các thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày để giúp bạn no lâu mà lại nạp vào cơ thể ít calo hơn. Thay vì loại bỏ nhiều loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn, hãy thưởng thức các loại thực phẩm chứa chất xơ để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.
6. Hãy thông minh lựa chọn đĩa nhỏ hơn
Những người sử dụng đĩa và bát hoặc ly nhỏ hơn có xu hướng ăn ít thức ăn hơn. Ăn trên đĩa nhỏ hơn sẽ thúc đẩy cơ thể bạn quen dần với việc chia nhỏ bữa ăn mà không cảm thấy đói.
7. Ăn chậm và có tâm
Bộ não yêu cầu 20 phút để ghi nhận rằng bạn đã no. Vì vậy, nếu bạn ăn trong khi làm việc, xem TV hoặc làm việc vặt khác một cách vội vàng, bạn đang ngốn hàng trăm calo mà không hề nhận ra. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn chậm để cảm nhận kết cấu, mùi và hình ảnh của thức ăn.
Khi bạn nhai thức ăn một cách chậm rãi, sẽ giúp hệ tiêu hóa dễ dàng phân hủy các thành phần thức ăn và cho phép hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết một cách thích hợp và ngăn bạn ăn quá nhiều.
8. Duy trì giấc ngủ khỏe mạnh
Mặc dù chế độ ăn uống và tập thể dục là thành phần chính đối với việc giảm cân, một nghiên cứu đã báo cáo rằng thói quen ngủ cũng đóng một vai trò quan trọng. Ngủ ít sẽ khiến bạn căng thẳng hoặc trầm cảm, dẫn đến cơ thể bạn trải qua giai đoạn "ăn uống thoải mái" và đốt cháy ít calo hơn. Vì vậy, hãy đảm bảo ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày.
9. Uống nhiều nước hơn
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều nước hơn và luôn duy trì đủ nước trong ngày rất quan trọng cho giảm cân. Tuy nhiên, bạn không nên uống nước cam hoặc nước ngọt có ga để làm dịu cơn khát. Thay vào đó, hãy uống nước lọc hoặc các loại đồ uống detox vì nó sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và thải độc tố ra ngoài.
10. Mẹo chuyên nghiệp - Lập kế hoạch ăn kiêng hàng ngày
Đảm bảo lên kế hoạch trước bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ cho ngày bằng cách bám vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Sau đó, đọc nhãn thực phẩm để chọn loại phù hợp với chế độ ăn của bạn. Chuẩn bị bữa ăn sẽ giúp bạn ăn trong phạm vi calo và tránh bị cám dỗ bởi đồ ăn vặt như sôcôla, đồ uống có ga,...
